Aquí encontraras un completo menú para toda una semana en tu dieta keto.
LUNES
Desayuno: Omelette caprino
Necesitas:
- Dos huevos
- Crema de leche
- Mozarella de búfala
- Tomate cherry
- Albahaca
- Aceite de oliva
- Sal marina y pimienta
Preparación:
Para esta receta para empezar en el menú para tu dieta cetogénica, primero se baten los huevos. Para que queden más cremosos y que tengan más contenido de grasa agrega crema de leche. Pon sal al gusto. Pero te sugerimos usar sal marina ya que le viene mejor a la preparación. Unta un sartén con abundante aceite de oliva y pon la mezcla en ella.
Corta en círculos el queso mozarella y ponlos dentro del sartén para que se derritan un poco.
En otro sartén puedes poner los tomates con un poco de sal. Puedes cortarlos a la mitad o ponerlos enteros si prefieres. Deja que se ablanden un poco, esto hace que se pongan un poco dulces y con un sabor delicioso.
Apaga el fuego del omelete. No dejes que se seque del todo. Pon los tomates encima y unas hojas de albahaca con un poco de pimienta fresca molida.
Almuerzo: Dedos de pollo con pesto y ensalada de hojas verdes.
Necesitas:
- Filete de pechuga de pollo
- Mayonesa
- Mostaza
- Escamas de chile (opcional)
- Orégano
- Espinaca
- Lechuga crespa
Preparación:
Pon el filete de pechuga previamente condimentado con pimienta y sal en un sartén engrasado con lo que más te guste. Puedes elegir los aceites que te sugerimos o guee. Cuando esté lista corta la pechuga en tiras gruesas y sumerge cada una en pesto.
El pesto es una salsa saludable con un gran porcentaje de grasa que te ayudará en el proceso. Puedes comprarla lista, verificando los ingredientes, claro está. Pero también puedes hacerlo el casa muy fácilmente. Solo necesitas albahaca, aceite de oliva, queso parmesano, sal, pimienta y alguna nuez.
Para esta preparación te sugerimos o nuez del Brasil, porque la receta original italiana es con piñones y estos tienen un contenido alto de carbohidratos. Solo tienes que procesarlo y listo tu pesto casero.
Para la ensalada pica la lechuga y la espinaca en pedazos medianos o grandes con la mano y revuélvelas. Haz una mezcla de mayonesa y mostaza y agrégalo orégano y si deseas escamas de chile y agrégala a la espinaca y lechuga. Pon el pollo encima.
Cena: Rollitos de salmón ahumado con queso crema y rúgula
Necesitas:
- Salmón ahumado
- Queso crema
- Rúgula
- Brotes
Preparación:
Haz una cama de rúgula y ponle aceite de oliva, balsámico y pimienta por encima. Toma el salmón, úntalo con queso crema, enrróllalo y ponlo encima de la rúgula. Rocía los brotes en el salmón y muele un poco de pimienta.
MARTES
Desayuno: Huevos revueltos rancheros.
Ingredientes:
- Dos huevos
- Crema de leche
- Aceite de coco
- Tocino
Preparación:
Mezcla los huevos con la crema de leche, pon en un sartén engrasado con leche de coco y ve revolviéndolos. En otro sartén pon la tocineta. Sírvelo junto.
Almuerzo: Solomito con con espárragos y tomate y dip de queso finas hierbas
Ingredientes:
- Un filete de solomito preferiblemente grueso
- Queso crema
- Especias: Orégano y albahaca secas
- Ajo
- Pimienta y sal marina
- Espárragos
- Tomate
Preparación:
Sella el solomito en un sartén al término que prefieras. Pica el ajo finamente y dóralo. Luego agrégalo al queso crema junto con las especias. Pica el tomate en julianas y ponlo junto a los espárragos. Agrega sal marina y pimienta.
Cena: Atún cremoso con ensalada
Necesitas:
- Atún en lata
- Mayonesa
- Aguacate
- Lechuga crespa
- Pepino
- Aceite de oliva
Preparación:
Macera el aguacate hasta que quede como una pasta. Agrega una cucharada de mayonesa y revuelve. Luego agrega el atún hasta que todo se incorpore. Pica la lechuga con las manos en pedazos medianos y en pedazos pequeños. Rocía aceite de oliva y pimienta por encima.
MIÉRCOLES
Desayuno: Pancakes con fresas y yogurt griego
Necesitas:
- Tres huevos
- 4 cucharadas de harina de almendras
- Canela
- Una pizca de polvo para hornear
- Estevia
- Una pizca de sal
- Cinco fresas
- Dos cucharadas de yogurt griego
- Guee o aceite de coco
Preparación:
Pon los tres huevos en un bowl y agrega las cuatro cucharadas de harina de almendras. Agrega canela, una pizca de polvo para hornear, estevia, una pizca de sal y bátelo manualmente. Engrasa una plancha con aceite de coco y pon la mezcla desde el centro para que se haga una forma redonda. Voltea cuando comiences a ver burbujas en la superficie. Luego sírvelos con dos cucharadas de yogurt griego y fresas.
Almuerzo: Chuleta de cerdo gratinada con rúgula
Necesitas:
- Una chuleta de cerdo
- Queso mozarella
- Queso parmesano
- Especias: albahaca seca u orégano, sal de ajo
- Mantequilla
- Ajo
- Rúgula
Preparación:
Pon la chuleta en un plato y ponle las especias que desees. Pica el ajo finamenten y ponlo en un sartén con una cucharadita de mantequilla para que se dore. Unta toda la chuleta con mantequilla y pon un poco del ajo encima. Luego en ese mismo sartén pon la chuleta y séllala. Pon queso mozarella y parmesano por encima y mételo dentro del horno. Enciende solo la parte de arriba y está revisando constantemente hasta que gratine. Ponlo sobre una cama de rúgula.
Cena: Cubos de atún sellados en ajonjolí con ensalada de aguacate
Necesitas:
- Filete de atún
- Salsa soya
- Ajonjolí blanco y negro
- Aguacate
- Tomate
- Aceite de oliva
- Pimienta
- Balsámico
Corta el atún en cubos grandes y ponlo a marinar en la salsa soya. Luego ponlo sobre el ajonjolí y deja que las semillas se adhieran. Después ponlo en un sartén con aceite de coco y séllalo. Corta en cuadros el aguacate y el tomate. Revuélvelo todo, echa aceite de oliva, sal marina y pimienta por encima.
JUEVES
Desayuno: Huevos fritos con salmón ahumado, ricotta y espinaca
- Dos huevos-
- Filete pequeño de salmón ahumado
- Queso ricotta
- Espinaca.
Preparación:
Frita los huevos en el aceite que prefieras. Revuelve el queso con la espinaca y unta la mezcla en el salmón.
Almuerzo: Noodles de zucchini con res estilo oriental
- Zucchini en tiritas o noodles
- Tomate cherry
- Pimentón
- Maní
- Ajonjolí
- Salsa soya
- Carne de res en corte delgado.
Preparación:
Parte los tomates cherry a la mitad, el pimentón en julianas y ponlos en un wok con aceite de oliva y salsa soya. Luego agrega el ajonjolí y el maní ya dorados y saltea todo. Agrega la carne y deja que se termine de cocinar. En un bowl pon los noodles de zucchini y agrega encima la preparación. Revuelve todo.
Cena: Pescado blanco con mantequilla finas hierbas y espárragos asados
- Un lomito de tilapia
- Mantequilla o guee
- Albahaca, orégano, laurel.
- Espárragos
- Parmesano
Preparación:
Agrega todas las especias en la mantequilla y mezcla para que el sabor se potencie. Pon un poco de esta mantequilla en un sartén para engrasarlo y luego pon la tilapia. No dejes que se cocine mucho para que conserve sus propiedades. Mientras tanto puedes poner también los espárragos. Cuando ambos estén listos, puedes poner más mantequilla con finas hierbas por encima. Luego espolvorea queso parmesano.
VIERNES
Desayuno: Crepe relleno de aguacate, queso mozarella y tomate
- 4 huevos
- Crema de leche
- Agua
- Sal
- Aguacate
- Queso mozarella
- Albahaca
- Tomate
Preparación:
Bate manualmente los cuatro huevos, con crema de leche, sal y un chorrito de agua. Engrasa un sartén grande con aceite de oliva. Deja caer la mezcla en el sartén y forma una capa delgada. Espera a que seque y luego voltea para que se dore por el otro lado. Cuando esté listo pon el resto de ingredientes dentro. También puedes poner un poco de balsámico para realzar su sabor.
Almuerzo: Pechuga de pollo con brócoli y queso
- Pechuga de pollo
- Brócoli
- Queso mozarella
- Queso parmesano.
Preparación:
Asa la pechuga de pollo con el aceite que prefieras y condimenta con pimienta y sal marina. Separa el brócoli en ramitos pequeños y úntalos con mantequilla, luego ponlo en una refractaria con queso mozarella y parmesano por encima. Espera a que gratine.
Cena: Espárragos envueltos en queso y jamón serrano con mayonesa
- Espárragos
- Queso holandés tajado
- Jamón serrano
- Mayonesa.
Preparación:
Parte el queso en tiras y envuelve los espárragos con las tiras. Luego envuélvelos con el jamón serrano también. Y usa la mayonesa como aderezo.
SÁBADO
Desayuno: Soufflé de champiñones, queso y tocino
- 5 Huevos
- Crema de leche
- Champiñones
- Queso de preferencia
- Tocino.
Preparación:
Bate los huevos con la crema de leche, sal y pimienta. Si tienes moldes de muffins, engrásalos y llénalos con esta mezcla, champiñones picados, queso en cuadritos y tocino. Ponlos en el horno hasta que crezcan.
Almuerzo: Vegetales salteados con solomito
Ingredientes:
- Tus vegetales preferidos
- Salsa soya
- Aceite de oliva o de coco
- Ajonjolí
- Solomito en julianas.
Preparación:
Corta los vegetales en julianas y ponlos en un wok a saltear con la salsa de soya, el aceite y el ajonjolí previamente dorado. Sella el solomito y córtalo en julianas. Luego agrégalo a la preparación y termina de saltear todo.
Cena: Noodles de calabacín y zucchini al pesto, con tomates cherry asados y camarones
Ingredientes:
- Noodles de zucchini y calabacín
- Pesto
- Tomates cherry
- Camarones
Preparación:
Pon los camarones y los tomates cherry partidos a la mitad a cocinar en aceite de oliva. Deja que los camarones se sellen y que los tomates se vuelvan más jugosas. Revuelve los noodles con abundante pesto y luego agrega los camarones y los tomates.
DOMINGO
Desayuno: Aguacate relleno con huevo pochado, jamón ahumado y queso doble crema
Ingredientes:
- Un aguacate hass
- Dos huevos pochados
- Jamón ahumado
- Queso doble crema
Preparación:
Corta el aguacate a la mitad, retira la semilla y quítale la cáscara. Pon un huevo pochado en los agujeros de ambas mitades. Haz rollitos con el jamón y el queso y come todo junto.
Almuerzo: Hamburguesas sin pan con queso cheddar y tocineta
Ingredientes:
- Carne molida condimentada previamente. (Te recomendamos usar un porcentaje de tocino)
- Queso cheddar
- Tomate
- Lechuga
- Cebolla caramelizada
- Tocino
Preparación:
Arma discos con la carne molida y ponlas en un sartén con abundante aceite. Te recomendamos que lo dejes en término medio y antes de que termine la cocción pon una tajada de queso cheddar a derretir sobre la carne. Carameliza las cebollas y tuesta la tocineta. Pon la cebolla y la tocineta sobre la carne y el queso. Y cubre con una hoja de lechuga. Puedes usar salsas como mostaza y mayonesa.
Cena: Lasaña de berenjenas
- Berenjena
- Salsa boloñesa (Casera)
- Queso mozarella
- Parmesano
Parte la berenjena en rodajas. Puedes fritarlas antes de armar. Prepara una salsa boloñesa casera con tomates frescos y carne molida. Cubre el fondo de una refractaria con las rodajas de berenjena y luego agrega una cama de boloñesa. Después pon otra capa de berenjenas y queso mozarella. Repite el proceso con la boloñesa y en esta última capa de queso espolvorea parmesano y pon a gratinar en el horno.
