Dieta cetogénica

La dieta cetogénica, más conocida como “dieta keto” especial para bajar de peso, es una forma de alimentación basada en una ingesta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Durante muchísimo tiempo las grasas fueron satanizadas y se decía que mantener una dieta alta en alimentos de este grupo alimenticio era malo para la salud y que además podía hacer que subiéramos de peso.

Además, la pirámide alimenticia que nos enseñaron a muchos, nos mostraba que la base de la dieta humana debe estar compuesta sobre todo por carbohidratos complejos.

En el siglo XXI, la dieta cetogénica para bajar de peso llegó para contradecir estos paradigmas y romper con el miedo a las grasas teniendo como principio “La grasa se combate con grasa”. Pero ¿Cómo mantener un cuerpo sano y con índices de grasa saludables comiendo grasa?

En este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre este tipo de dieta y encuentres la mejor rutina para bajar de peso.

También te contaremos cuáles son los alimentos que puedes comer y cuáles deberías dejar de lado por lo que te daremos un menú keto semanal.

¿Qué significa CETOGÉNICA?

Las cetonas, o cuerpos cetónicos, son partículas que se producen en el hígado al descomponer los ácidos grasos del cuerpo.

Esto es un proceso que realiza el cuerpo para que el cerebro pueda tener un combustible, cuando la glucosa en sangre está escasa.

Esto solo sucede porque hay una ingesta restringida en carbohidratos, o también puede pasar en ayuno prolongado.

Sin embargo, en la dieta keto no se pretende entrar en estado de ayuno. O al menos, no es su principio.

La dieta cetogénica para bajar de peso, el principal objetivo será generar cetonas a partir de la grasa que hay disponible en nuestro cuerpo para convertirse en el principal combustible energético del cerebro.

Además de esto, se debe tener una alimentación basada principalmente en alimentos: altos en grasa (60-65%), proteínas bajas en carbohidratos (30-35%) y muy pocos carbohidratos (5-10%).

Este tipo de alimentación, generará un ambiente metabólico que produce energía todo el tiempo a partir de la degradación de la grasa. Además, se le estará proporcionando grasa al cuerpo constantemente mediante la ingesta y como no habrá tantos carbohidratos presentes, el cuerpo usará esa grasa para producir cetonas, para que el cerebro tenga energía.

El cerebro utiliza CETONAS como fuente de energía

Como es de conocimiento para muchos, la principal fuente de energía para el cerebro es la glucosa. Esto no quiere decir que es la más saludable. Solo que el cerebro la prefiere por facilidad.

El cerebro es nuestro órgano más poderoso, inteligente y práctico. Como está todo el tiempo consumiendo energía, necesita el combustible más rápido y que le exija menos procesos.

Nuestro cerebro no puede usar grasa como fuente directa de energía, por esto, primero utiliza el glucógeno, que es la reserva de glucosa que permanece dentro de las células y el músculo para ser usado cuando esta misma está escasa en la sangre.

Como ya se usó la glucosa que estaba disponible en el cuerpo y el cerebro necesita energía todo el tiempo, esta debe ser sacada de donde sea. El siguiente paso es usar las reservas de grasa y convertirla en cetonas para que estas sean la fuente de energía. A este estado del organismo se le conoce como cetosis.

Beneficios de la dieta CETOGÉNICA

Pérdida de peso con la dieta Keto:

Este, tal vez no sea el más importante pero sí podríamos decir que es por el que más personas deciden incorporar la dieta keto en su vida.

Como consecuencia de una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo quemará grasa y habrá niveles de insulina disminuidos.

Muchos expertos en nutrición defienden esta dieta porque no es necesario dejar de comer o aguantar hambre para lograr una pérdida de peso.

En su lugar dicen que el cuerpo se transforma en una “máquina” que quema grasa y que, en comparación con otras dietas, esta es una de las más efectivas y que trae resultados más efectivos.

Control de la Diabetes tipo II:

Existen estudios que han demostrado que con este tipo de dieta se puede controlar el azúcar en sangre en diabetes, a tal punto, que a veces puede llegar a revertirse.

Actualmente, hay muchos médicos que han incorporado en sus opciones terapéuticas, este tipo de alimentación y sugieren esta dieta como forma de tratamiento en personas diabéticas, ya que es efectiva en mantener bajos los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Vitalidad y rendimiento:

Al parecer las cetonas son una forma de energía muy efectiva, solo que el cerebro la ignora cuando hay mucha presencia de glucosa.

Esto es porque el cuerpo está descomponiendo la grasa para convertirla en cuerpos cetónicos 24/7. Así que el cerebro tendrá un suministro de energía todo el tiempo y por esto la persona podría tener mayor rendimiento mental.

Se ha documentado que personas que siguen este tipo de dieta han experimentado un aumento en su concentración y se sienten con más energía durante el día.

Controlar el apetito

Esta es otra de las cosas que han manifestado las personas que han hecho dieta keto.

La explicación a esta sensación es que el cuerpo está en constante quema de grasa para producir energía.

Muchas veces esta grasa que el cuerpo utiliza es la que está almacenada y, que este acceda a ella constantemente durante un tiempo prolongado, ocasiona una reducción en la sensación de hambre.

Como consecuencia de esto, las personas tienen una sensación de saciedad más prolongada, comen menos y logran perder kilogramos en menos tiempo.

Mejorar la salud estomacal

Hay personas que no toleran muy bien los alimentos altos en carbohidratos.

Teniendo en cuenta que, los panes, las pastas y la harina de trigo, son alimentos altos en gluten, y que los fríjoles, garbanzos, lentejas y granos en general, son alimentos pesados para personas con problemas gástricos, estomacales y del colon, la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas pueden resultar un buen aliado. La dieta keto es una muy buena solución a las molestias y pesadeces estomacales.

Fuera de la diabetes, la dieta cetogénica también ha sido estudiada para ser parte de tratamientos de otras enfermedades como el cáncer, epilepsia infantil, acné, problemas de presión arterial, problemas de colesterol, síndrome metabólico y Alzheimer.

Para todas estas ya hay estudios, sin embargo, vale aclarar que en ningún momento estamos promoviendo el abandono de un tratamiento médico o cambiar este por una dieta cetogénica.

Mencionamos esto, porque se ha asociado el estado de cetosis con la ayuda para controlar estas enfermedades. Para estos casos es mejor estar asesorados por un médico o médica expertos en el tema.

La dieta cetogénica ha demostrado ser una aliada para la buena salud integral de las personas. Se ha asociado con buenos perfiles del colesterol, de azúcar en sangre y con el control de la insulina y la presión arterial.

Personas que la han probado la dieta han manifestado que tienen mejores resultados en exámenes de laboratorio y en chequeos médicos.

Errores frecuentes al hacer la dieta keto

Si quieres comenzar esta forma de alimentación, debes saber que vas a restringir un grupo alimenticio que son los carbohidratos. Por esta razón puede ser un poco duro en un principio y tal vez, drástico para algunas personas.

Los carbohidratos no están permitidos

Pero si en realidad quieres empezar la dieta y ya consultaste con tu nutricionista o médico, debes ser muy constante en esto. En la dieta keto los carbohidratos no están permitidos. O al menos, no en las cantidades que estamos acostumbrados a comerlos en la vida diaria.

Este sería el principal error. Para alcanzar la cetosis, es necesario consumir la menor cantidad posible de hidratos de carbono. Incluso tener en cuenta que hay verduras que son ricas en ellos y evitarlas.

Evitar las bebidas azucaradas

Otro error es no pensar en las bebidas. A toda costa debemos evitar los jugos, las bebidas azucaradas, los licores altos en azúcares como la cerveza o los cócteles muy elaborados.

Consumir más de 50 gramos de carbohidratos por día, hará que este proceso se dificulte y no permitirá a tu organismo hacer el proceso para producir las cetonas, sino que usará como primera fuente de energía, la glucosa proveniente de estos carbohidratos que estás ingiriendo.

No controlar las proteínas

Otro error que puede ser fácil de cometer, es no controlar las proteínas que consumimos cuando hacemos la dieta cetogénica con el objetivo de bajar de peso.

En este período se debe consumir la cantidad adecuada de proteína y no exagerarse, ya que este exceso podría convertirse en azúcar en sangre.

La ingesta de grasas sí debe ser muy alta. Y sabemos que puede dar un poco de miedo por el mito de que las grasas hacen subir de peso y no son buenas para la salud.

Dejar lo buenos hábitos para el cuerpo

Ninguna dieta es milagrosa. Y aquí viene el error de no combinar la dieta, con otros buenos hábitos como dormir bien y hacer ejercicio regularmente. Si queremos ver resultados, debemos incorporar un buen estilo de vida y combinarlo con la forma en que nos alimentamos.

Es bueno recordar también que, el primer error que podemos cometer si vamos a empezar esta, o cualquier otra dieta es hacerlo de manera irresponsable, sin acompañamiento de un profesional. Cada cuerpo es diferente y reacciona de manera diferente a todos los tratamientos.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

Al cuerpo estar acostumbrado a un tipo de combustible como la glucosa durante toda su vida, cualquier cambio puede traer algunos efectos que se pueden experimentar en los primeros días de la dieta.

Gripe Keto

Estos pueden ser dolores de cabeza, calambres, cansancio o fatiga muscular, podríamos sentirnos irritados, mareados o cansados. A este conjunto de signos y síntomas se le ha denominado Gripe Keto y, deberían desaparecer en la primera semana de la dieta.

Aliento cetónico

Otro efecto puede ser el aliento cetónico. Es un olor particular a vinagre o a quita esmalte y se da por la producción de cetonas en el cuerpo y el bajo consumo de carbohidratos. No solo puede manifestarse en el aliento sino también a través de la sudoración.

Baja temporal del rendimiento deportivo

El rendimiento deportivo también puede bajar durante las primeras semanas por el mismo cambio de combustible del que hablamos al principio. Nuestro cuerpo se tomará su tiempo para acostumbrarse a transformar la grasa para usarla como su fuente de energía.

Dolores musculares

Por lo anterior, también a veces se dan dolores musculares. Y es que los músculos son órganos que se alimentan básicamente de glucosa y por esta razón allí, será más lento el proceso de costumbre.

Recordemos que el cuerpo es sensible y que cualquier cambio sustancial en su forma de alimentarse, va a representar un estrés para él. Así que es normal sentirse ansioso y observar caída del cabello.

Estos son algunos de los efectos secundarios a corto plazo, ya que a largo no se conocen. La mayoría pueden ser evitados tomando una cantidad adecuada de agua y de sal.

En general, la dieta cetogénica en condiciones de salud normales no representan un peligro.

Se debe tener prudencia y precaución si la persona que decide iniciarla tiene problemas en el metabolismo de los ácidos grasos o del azúcar o si está en período de embarazo o lactancia.

Aunque este cambio en la alimentación, como todos, puede representar tener algunos efectos indeseados, ha habido personas que al acostumbrarse a una dieta cetogénica, logran ver cambios positivos a largo plazo, en el rendimiento deportivo, peso y en su salud en general.