Como ya sabemos, la dieta cetogénica es basada en grasas. Se podría decir que en ese aspecto es bastante laxa y permisiva, aquí te contamos sobre los alimentos permitidos en la dieta cetogénica.
Existen muchísimos alimentos de la dieta keto que pueden ser incluidos en esta dieta en el cual su principal macronutriente son las grasas.
Una de las característica más importantes entre los alimentos permitidos en la dieta cetogénica es la alta cantidad de proteína y muy restrictiva en cuanto a alimentos con alto contenido de carbohidratos.
La idea en esta dieta es cambiar la principal fuente de energía para el cuerpo, de carbohidratos a Cetonas. Las cetonas son producidas a partir de grasa por el hígado y se producen cuando la glucosa escasea en el organismo o se han agotado las reservas de glucógeno.
Grupos alimenticios de la dieta keto
En esta lista mencionaremos los grupos alimenticios que se pueden comer, en qué cantidades y qué alimentos de cada uno se pueden comer.
La idea es seguir estas recomendaciones de alimentos permitidos dentro de la dieta keto para obtener buenos resultados y que la dieta funcione de una manera óptima.
Grasas:
Como es sabido, el macronutriente más fundamental en esta forma de alimentación son los ácidos grasos que obtenemos de las comidas. Entre el 60 y el 65% de lo que comamos, debe pertenecer a este grupo.
En este caso sería bueno siempre tener en cuenta tomar las decisiones más conscientes. No porque este sea el grupo alimenticio más importante vamos a comer todo frito o a elegir aceites poco saludables.
Pero la buena noticia es que, a pesar de que en principio puede parecer restrictivo, hay muchas cosas deliciosas en este grupo que jamás podríamos pensar que están en una dieta.
¿Alguna vez alguien pensó que podía incluir crema de leche o mayonesa en un plan para bajar de peso en una dieta?
Pues aquí estos alimentos no están prohibidos. Eso sí, evitemos aquellos que, además de ser altos en grasa, podrían tener mucha cantidad de carbohidratos.
¿Qué aceites son recomendables para consumir? Los más recomendados para cocinar o acompañar tus comidas ya que son naturales y saludables son el aceite de coco, oliva y aguacate. Estos son la mejor opción.
¿Puedo consumir mantequilla? Debemos asegurarnos de que sean 100% de leche, ya sea de vaca o la que más nos guste. En este caso preferiremos el Guee. Así se llama la mantequilla clarificada.
Es muy tradicional en la alimentación ayurveda por sus propiedades. Ellos le llaman oro líquido y es mucho más liviana y fácil de digerir. En caso de no encontrarlo, es súper fácil hacerlo en casa.
Recomendamos evitar la margarina, fuera de ser muy procesada, a veces sus ingredientes son artificiales. Además, su cantidad de carbohidratos supera la recomendada
¿Puedo consumir salsas? En la dieta keto, hay muchas salsas que están permitidas. Nos atrevemos a decir que las más ricas y versátiles. Se recomienda prepararlas en casa. De no ser posible no hay problema. Solo debemos asegurarnos que en sus ingredientes no haya azúcar.
Mayonesa, mostaza, guacamole casero, queso crema o crema agria, salsa soya, salsa bernesa, salsa ranch. Evita la salsa de tomate y la BBQ por su alto contenido de azúcar.
Proteínas:
La proteína siempre será un macronutriente necesario y de los más importante dentro de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica, pero en este caso no es protagónico, como suele ser en muchas otras dietas. Lo que sucede es que cuando se abusa de este, el cuerpo es capaz de convertirlo en glucosa para usarla como fuente de energía.
La cantidad de este grupo es moderada. Que esté entre el 30 y 35% de la ingesta diaria. En esta dieta están permitidos los embutidos y las carnes altas en grasas
Prácticamente todas las proteínas de origen animal están permitidas en las cantidades indicadas. Los embutidos están permitidos siempre y cuando no estén demasiado procesados y asegurarse de que no contengan carbohidratos añadidos.
- Carnes rojas y blancas magras, res, cerdo, pollo, pavo, tocino.
- Pescados y mariscos. En este grupo no hay casi restricciones. Muy recomendados los pescados altos en grasa como el salmón, el atún, la trucha.
- Huevos: Sin duda, un alimento redondo y completo. Con muchos nutrientes, proteína y grasa como el valor agregado que buscamos en los alimentos dentro de la dieta cetogénica. Puede comerse en casi todas sus presentaciones y es de esos que sí o sí deberíamos incluir aquí.
Verduras:
Sabemos que los vegetales son muy nutritivos y saludables, sin embargo, algunos de ellos contienen un alto contenido de carbohidratos y esto puede interferir con la dieta cetogénica.
Es recomendable evitar tubérculos que son aquellos que crecen debajo de la tierra. Prefiramos siempre los que crecen superficie de la tierra, los de hojas verdes y los que tienen un buen contenido de agua.
- Brócoli, pepino, zucchini, rúgula, lechuga, coliflor, coles, espárragos, espinaca, acelgas.
- Todos los tipos de cebolla, puerro, larga, blanca o morada. También puede consumirse ajo.
- Tomate de todos los tipos.
- Aguacate y olivas.
- Evita comer grandes cantidades de zanahoria. Sin embargo, está permitida.
Frutos secos:
Las macadamias, nueces del Brasil o las pecanas son las mejores tres opciones porque su cantidad de carbohidratos no es tan alta.
Las almendras, las avellanas y el maní pueden consumirse con moderación. Los marañones, pistachos y maíz tostado son saludables, pero es preferible no incluirlos dentro de la dieta cetogénica.
Lácteos:
Hay muchos que están permitidos en cantidades medidas, pero lo mejor sí sería evitar el consumo de leche como tal. Tiene grandes cantidades de azúcar.
Yogurt ojalá sin azúcar y, por supuesto, yogurt griego, que es alto en proteínas y grasas. La cifra a tener en cuenta es: evitar consumo de más de 5 gramos de azúcar en 100ml.
Queso:
Hay muchos quesos que están permitidos. Los altos en grasa son los preferidos. Algunos son el mozarella, cheddar, gruyere, de cabra, brie. En estos también tener precaución con la cantidad de corbohidratos.
Licores:
Aunque lo recomendable sería no consumirlos durante la dieta, hay varios que en ocasiones especiales, no representan un riesgo para esta. Los licores puros no tienen carbohidratos en sus ingredientes y el vino posee pocos. Pero sí es recomendado que sean de consumo ocasional.
- Whiskey
- Brandi
- Tequila
- Coñac
- Vodka: No mezclar con jugo de naranja.
- Vino: Blanco, tinto, champaña.
- Cócteles: El Martini no tiene nada de carbohidratos. Y otros cocteles como el Bloody Mary o el Margarita su contenido de azúcar es medio.
Sazonadores:
En este caso, casi no hay límites. Sal, pimienta, hierbas o especias como el orégano, laurel, romero, jengibre, curry, cúrcuma, albahaca, paprika.
¿Y qué carbohidratos puedo comer en la dieta cetogénica?
Lo más importante es saber que el consumo de carbohidratos debe representar el 5% de los que nos comemos y nunca debería superar el 10%. Esto sería menos de 50 gramos y para favorecer la cetosis mejor que no pase de 20 gramos de carbohidratos por día.
Teniendo en cuenta esto, ojalá el carbohidrato a elegir sea lo más natural posible, ojalá orgánico. Evitar el pan a toda costa y tener en cuenta que muchos de los alimentos mencionados anteriormente contienen este macronutriente y también cuentan.
Las frutas son dulces naturales. Al entrar al organismo la fructosa, que es el azúcar presente en ellas, se comporta de una manera similar al azúcar normal. Así que muchas de ellas deben quedar fuera de la dieta. Las únicas que podemos incluir en pequeñas cantidades son la fresa, la mora, la frambuesa y el limón.
Somos conscientes de que hay situaciones que nos ponen ansiosos o nos dan ganas de comer algo dulce. Lo recomendable para tener en cuenta dentro de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica sería primero acudir a los frutos secos que están permitidos. Si esto no lo soluciona, el chocolate amargo podría funcionar.
Solo debemos tener en cuenta que debe ser de más del 70% de cacao y no puede pasar de más de un cuadrito. Los chocolates con este porcentaje de cacao son mucho más puros, contienen baja cantidad de azúcar y no tienen leche.